考试压力过大考前睡不着怎么办

时间:2018-03-03 17:22  作者:  阅读次数:

    随着考试的临近,考生心里越来越着急,晚上老是想着一些学习上的问题,睡也睡不着,脑子里出现各种各样的念头,拼命让自己不去想,可大脑就是不听使唤。每天平均睡眠时间只有五个小时,因为睡不醒,脑子昏沉沉的,一整天的学习计划都被打乱了,搞得每天心情都不好,真怕自己到考试时撑不下去该怎么办?     每年冲刺阶段,都有许多考生出现心神不宁、晚上睡不好觉的情况。复习期间,挑灯夜战,晚睡早起,这种做法虽可以理解,但挤占睡眠时间太多,睡眠时间太短,大脑得不到应有的休息,就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力,也影响人的情绪。这样复习,效率不高,考试时的状态也可能不佳,常常得不偿失。     临考前的睡眠时间和质量如何,不仅决定考生的学习状态,而且可能影响考试期间的精神状态。对于20岁左右的青年人来说,包括晚上的睡眠和午睡,一天一般要睡够8个小时左右。当然睡眠有个体差异,有些人需要睡的时间长一些,而有些人需要睡的时间短一些,但不管如何也要睡够。所谓睡够,就是睡后头脑清醒,白天不困倦,精力充沛。     那么怎样来改善睡眠质量呢?考生可从以下几个方面着手:每天按时上床睡觉,定时起床,不要随意变化、打乱生物钟,这样生物钟就会每天“指示”你睡眠和觉醒。     有些学生,可能已经养成晚上“开夜车”的习惯,这种生活习惯有可能不利于考试。因为考试安排在白天,如果考生最清醒时是晚上,而最不清醒时如果是考试时间,就会影响考试水平的正常发挥。     正确的做法是,在复习阶段,应按照考试时的作息时间作息,将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10点钟前睡觉,早上6点准时起床,每天都如此。即使晚上失眠,早上仍准时起床。当然,睡眠时间如何调整,应以考生自我感觉良好为准。     不要从书桌直接上床,放下书本倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态,要有过渡、缓冲的过程。因此,应该在睡觉前让大脑放松30分钟,如到户外做些轻微的运动、洗个热水澡、用热水泡脚5分钟、听听音乐等。还有上床后,要排除一切杂念,不要想复习或考试的事,可以想象一些让人轻松舒畅的景象,使思维放松。     据有关资料介绍,对于习惯性考前失眠的学生来说,现在可以开始练习呼吸松弛训练法。考前一天万一睡不着也可以采用自己习惯的放松方法来应对,如果在床上感到烦躁,不如起床静静坐着,喝杯水,再尝试入睡。     呼吸松弛训练法是通过稳定的、缓慢的深呼吸方法达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上,每分钟呼吸频率在10~15次。吸气时,双手慢慢握拳,手腕微曲,达最大吸气量后,稍屏息一段时间,再缓慢呼气,两手放松,全身肌肉处于松弛状态。训练时注意力高度集中,全身肌肉放松,每天练习两次,每次20分钟左右,尽量躺着练,也可以选择自己感觉舒服和放松的体位练。     考试前睡不好觉是许多考生都存在的现象,不需太过紧张。千万不要因为一次失眠就担心影响考试,其实考生在考试前一天晚上比平时少睡一两个小时,对应试状态并不会产生太大影响,倒是要警惕由此产生的心理负担影响考试。     偶尔失眠后不要有“求睡”心态。不要以为昨晚失眠了,就得了失眠症,今晚也会睡不着。正确的做法是要身心放松,闭目养神,同样能够起到休息的目的,这时睡意反而会不期而至。     值得提醒的是,如果考生失眠了,切记不可随意吃药。促进睡眠类药物含有镇定成分,有较大副作用,可能造成考生连续几天精神委靡不振。如果私自用药,很有可能造成严重后果,影响复习和考试。     有人或许会问,如果失眠了是否可服用安眠药呢?最好不要。如果失眠症状很严重,可在医生的指导下用药(在配药时要告诉医生自己准备参加考试),一般宜使用短效的安眠药,要特别注意防止将睡意残留到第二天的白天,那样会给复习或考试带来不利影响。     据有关报道,临睡前30分钟喝一杯葡萄糖水或者牛奶有助于睡眠。葡萄糖水能在短时间内提升体内血糖,让人产生睡意。但需注意,喝葡萄糖水后30分钟内就要上床躺下,否则就会进入血糖分解的兴奋期。
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